المدونة

نعرض أحدث الآراء و التحليلات لأبرز مدوني هافينغتون بوست عربي

Sunnybrook Health Sciences Centre Headshot

التغذية للمبتدئين: ما يجب معرفته عن الدهون الصحية وغير الصحية

تم النشر: تم التحديث:

بينما يجب عليك تجنب بعض الدهون تماماً، البعض الآخر جيد بالنسبة لك تناوله كطعام (باعتدال).

يعد اتخاذ خيارات غذائية صحية وإقامة عادات غذائية صحية أمراً أساسياً للحفاظ على نبض قلبك منضبطاً والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الحد من كل الدهون التي تتناولها يمكن أن يساعدك على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. لكن هل الدهون كلها سيئة؟ بينما يجب عليك تجنب بعض الدهون تماماً، البعض الآخر جيد بالنسبة لتناوله (باعتدال).

الدهون غير الصحية: ينبغي الحد من تناولها.

الدهون المشبعة

يمكن للدهون المشبعة رفع الكوليسترول في الدم ورفع نسبة الدهون الثلاثية، هو نوع من دهون الدم في الجسم. يمكن للمستويات المرتفعة من كل منهما في الدم أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.

نصائح للحد من الدهون المشبعة:

اختيار قطع عجاف من اللحوم والدواجن بلا جلد، وتقليم الدهون المرئية قبل طهي اللحوم.

اختيار منتجات قليلة الدهون مثل الخالية من القشدة أو الحليب 1 %، أو الجبن منزوع الدسم جزئياً، أو اللبن الخالي من الدهون.

استخدم كمية قليلة من الزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي أسوأ لجسمك من الدهون المشبعة لأنها ترفع الكوليسترول الضار (LDL) وتخفض من الكوليسترول الصحي (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتشكل خلال عملية تسمى الهدرجة عندما يتحول الزيت السائل إلى دهن صلب. والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة تشمل السمن الصلب، الدهن (shortening)، الأطعمة السريعة، والمنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئياً.

نصائح لاستبعاد الدهون المتحولة:

المنتجات الغذائية التي تدعي أنها "الخالية من الدهون" أو "صفر دهون" في الواقع تحتوي على 0.2 غرام من الدهون أو أقل لكل حصة، مما يعني أنها ربما تحتوي على كمية ضئيلة من الدهون المستخدمة فيها. استخدام جدول حقائق التغذية وقائمة المكونات لمساعدتك على اختيار المنتجات التي ليس بها أي دهون.

اختيار المارجرين غير المهدرجة وتجنب استخدام السمن الصلب والدهن.

تجنب تناول الوجبات السريعة، ولكن إذا وجدت نفسك بحاجة إلى حل سريع، اختر خيارات صحية مثل السلطة (قلل التوابل)، أو الطعام المشوي بدلاً من الوجبات المقلية.

الدهون الصحية: تناولها بشكل معتدل.

الدهون غير المشبعة

تساعد الدهون غير المشبعة على خفض الكولسترول LDL ورفع الكولسترول HDL. وهي موجودة أساساً في الأغذية النباتية وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. الدهون غير المشبعة تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة التي توجد في زيت الكانولا وزيت الزيتون والمكسرات وزيوت الجوز والأفوكادو. والدهون المتعددة غير المشبعة التي تشمل أوميغا 3 (وأكثر على ذلك في الأسفل).

تناول الكثير من الدهون (حتى لو كان نوعاً صحياً) يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك فمن المهم استخدام هذه الدهون بشكل معتدل. استخدام ما يصل إلى 2-3 ملاعق كبيرة من الدهون المضافة -مثل زيت الطهي أو توابل الخل- في اليوم الواحد.

نصائح للتحكم في الدهون غير المشبعة:

اصنع أطباقاً صحية للقلب مع كمية صغيرة من زيت الطهي المستخلص من النباتات، واتبع طرقاً صحية للقلب مثل الشواء، القلي السريع، الخبز، والتحميص. ضع في اعتبارك أن كمية زيت الطهي الذي تستخدمه أكثر أهمية من نوع الزيت.

مهما كانت صحية الزيت الذي تطهو به، تجنب القلي الكُلي والتحمير في الطاسة.

استمتع بالسلطة مع صلصة الخل المستخرجة من الزيت بدلاً من التوابل الكريمية.

كل المكسرات غير المملحة وزبدات الجوز.

دهون أوميغا 3

دهون أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي تحتاجها أجسامنا ولكن لا تُنتج بشكل طبيعي، لذلك يجب علينا الحصول عليها من الطعام. تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الدهون الثلاثية ورفع الكولسترول HDL. وتوجد في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، السردين، بذور الكتان، والجوز، وزيت الكانولا، وحبة القمح.

قبل بدء تناول مكملات أوميغا 3، مثل كبسولات زيت السمك أو كبسولات زيت الكتان، تحدث مع طبيبك أو الصيدلي أو اختصاصي التغذية للتأكد من أنه من الآمن القيام بذلك. قد تكون هناك تفاعلات مع الأدوية التي تتناولها.

نصائح للحصول على متطلبات أوميغا 3 الخاص بك، دون مكملات:

تناول الأسماك الدهنية من 2-3 مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم.

رش بذور الكتان على الحبوب أو الزبادي.

اختيار منتجات الكتان وغيرها من الأطعمة التي بها نسبة عالية من أوميغا 3 في كثير من الأحيان، مثل خبز الكتان والبيض.

المحصلة

تعرف على الدهون الموجودة في الطعام الذي تأكله، واختر الأطعمة ذات الدهون الصحية في الكثير من الأحيان (ولكن لا يزال عليك تناولها بكميات معتدلة) للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك.

- هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الكندية لـ "هاف بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.

ملحوظة:

التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.