المدونة

نعرض أحدث الآراء و التحليلات لأبرز مدوني هافينغتون بوست عربي

سيرين البحيري Headshot

تخطيط الوجبات الاسبوعي

تم النشر: تم التحديث:

تحدثنا في المقال السابق عن العادات الغذائية السيئة وكيفية التخلص منها. اليوم، سنبدأ بأول خطوة لنسيطر على العادات الغذائية السيئة، هذه الخطوة هي تخطيط الوجبات الأسبوعي.

1. خطِّط وجباتك للأسبوع المقبل وحضِّر مكونات هذه الوجبات.
2. لا تجعل تناولك الطعام معتمداً على الظروف أو معتمداً فقط على الشهية.
3. اضبط أوقات الوجبات والتزم بها يومياً. بهذه الطريقة، تعمل على ضبط سكر الدم وضبط الشهية وضبط كمية الطعام المتناولة خلال اليوم.
4. تناول 3 وجبات رئيسية، وبينها وجبتان خفيفتان.
5. اجعل هذا الروتين ثابتاً ويومياً.

عند انتهاء ساعات عملك وعودتك إلى المنزل بعد يوم عمل طويل ومتعِب، إذا لم تخطط لوجبة العشاء فستذهب إلى أقرب مطعم أو حتى تقوم بطلب الطعام إلى المنزل. إذاً، تخطيطك للوجبات سيمنع حدوث ذلك، وسيبعد عنك الأطعمة الجاهزة التي هي غير صحية ومليئة بالسعرات الحرارية.

عند تخطيطك لوجباتك، ستكون عملية التسوق أكثر فاعلية وأكثر حفظاً للمال؛ وذلك لأنك تعلم، على وجه التحديد، المكونات التي تحتاجها، وبذلك لن تقوم بشراء مكونات غير ضرورية. من المزايا الأخرى لتخطيط الوجبات، أنك ستمنح نفسك كثيراً من التنوع في الأطعمة خلال الأسبوع، والتنوع ضروري جداً للحصول على جميع العناصر الغذائية من الوجبات، وأيضاً لعدم الشعور بالملل.

من المؤكد أن تخطيط الوجبات مصطلح كبير ويندرج أسفل منه كثير من التفاصيل التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار. فالظروف الاجتماعية تؤثر على عملية التخطيط. عادة، يقوم الأب والأم بمشاركة باقي أفراد العائلة في التخطيط للوجبات. يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار أعمار أفراد العائلة؛ وذلك لمراعاة فروقات الاحتياجات الغذائية وفروقات الأذواق في الطعام. في الأسطر اللاحقة، ستكون نصائح لعملية التخطيط بشكل عام.

إذاً، كيف نبدأ بتخطيط الوجبات؟
أمسك ورقة وقلماً، اسأل عائلتك عن الأطباق المفضلة لديهم، قد تستعين بكتب طهي أو مواقع إلكترونية أو تطبيقات على الموبايل؛ للحصول على مقترحات للأطباق.

لا تنسَ أنك تخطط لوجبة كاملة، فلا تنسَ المقبّلات والسلطات والشوربات والحلويات. انتبه إلى الموسم من السنة، يضمن ذلك لك أطعمة طازجة، ويضمن لك التنويع بالوجبات. اجعل نصف الوجبة من الخضراوات والفاكهة، من الممكن أن تتناول الفاكهة لاحقاً كوجبة خفيفة. اجعل ربع الوجبة بروتيناً (دجاج أو سمك أو لحم أو بقوليات). اجعل الربع الأخير حبوباً (أرز أو خبز أو معكرونة). حاول أن تختار الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والأرز البني.

ستجد أن بعض هذه الأطباق التي كتبتها على الورقة غير صحية؛ فإما أن تحاول جعلها صحية أكثر وإما أن تقترح بديلاً لها، فهناك خطوات بسيطة ليصبح الطبق أكثر صحة، مثلاً: أن تعتمد الشيّ بدل القلي. اختر الدهون غير المشبعة خلال الطهي؛ كالزيوت النباتية والمكسرات. اختر أنواع الحليب والأجبان منزوعة الدسم، انزع الدهون عن اللحوم الحمراء، وانزع الجلد عن الدجاج.

تناول مرتين خلال الأسبوع السمك، واجعل من مرة إلى مرتين الطبق الرئيسي نباتياً؛ أي من دون لحوم. املأ بيتك بالوجبات الخفيفة (السناكات) الصحية كالفاكهة، والمكسرات غير المملحة، واللبن منزوع الدسم، والخضراوات، والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة. سيتناول أفراد العائلة هذه السناكات في المنزل أو يأخذونها معهم عند خروجهم من المنزل.

حتى نتجنب العادات الغذائية السيئة، سنعتمد أسلوب التخطيط ونلتزم بالخطة الغذائية الموضوعة. بالتخطيط، سنتحكم في نوعية الطعام المتناولة وكميتها؛ حتى يكون التخطيط أكثر كفاءة وفائدة:

1. سنراعي الفروقات بين أفراد العائلة عند تخطيط الوجبات.
2. سنسأل اختصاصي التغذية عن الوجبات الملائمة عند وجود حالة مَرَضية معينة.
3. سنستفيد من كتب الطهي والتطبيقات الجديدة لإدراج أطباق جديدة وصحية إلى برنامجنا الغذائي.

ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هافينغتون بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.