المدونة

نعرض أحدث الآراء و التحليلات لأبرز مدوني هافينغتون بوست عربي

Margot McKinnon Headshot

3 نصائح لشفاء كسور العظام بشكل أسرع عن طريق التمارين الرياضية

تم النشر: تم التحديث:

لقد ولّت تلك الأيام التي تستلقون فيها فوق الأريكة من دون أي حركة، عندما كنتم تضيّعون الصيف؛ بسبب الالتواء المزعج الذي أصاب الكاحل وتنتظرون حتى يشفى تلقائياً. فقد استُبدل على نطاق واسع في الوقت الحالي بالنهج القديم لاستشفاء الإصابات الذي يُعرف بـR.I.C.E (والذي يعني الراحة، والثلج، والضغط على الإصابة، ورفع القدم عن مستوى الأرض) نهجٌ جديدٌ يُعرف بـM.I.C.E (ويعني الحركة، والثلج، والضغط على مكان الإصابة، ورفع القدم عن مستوى الأرض). يبدو سهلاً بما يكفي، إلا أن السؤال هو: ما هو مقدار الحركة؟ وما نوعها؟

استناداً إلى عوامل، مثل مستوى النشاط البدني قبل الإصابة، وعقليتكم وشخصيتكم، وبكل تأكيد طبيعة ومستوى خطورة الإصابة، قد تجدون أنفسكم تبالغون في ممارسة التمارين وتدفعون من أجل تجاوز الألم أو قد تكونون خاملين وكثيري الجلوس.

تعتبر هذه الأشياء انتكاسات خطيرة يسببها نوعان من ردود الفعل التي تحدث عقب الإصابة. إذ إن الدفع من أجل تجاوز الألم لن يفعل سوى أنه سيفاقم من الإصابة، ويجعل فترة الاستشفاء أطول ويزيد من خطورة حدوث مزيد من الإصابات أو حدوث إصابات بديلة؛ لأن الجسد سوف يخلق نماذج تعويضية تتداخل فيها العضلات والمفاصل الأخرى. كما أن التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس أفضل من النموذج الأول. فالتوقف عن ممارسة الرياضة سوف يعيق من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، وهي عملية ضرورية لعلاج الأنسجة، كما سيؤدي إلى فقدانك القوة العضلية وحركيتها.

إليكم 3 مبادئ تساعدكم في إحراز مكاسب خلال استشفائكم من الإصابة. وعندما تمارس هذه الخطوات عملياً، يمكنك الاستشفاء بصورة أسرع، ويمكنكم أن تكونوا أقوى، وأن تتجنَّبوا حدوث إصابة في المستقبل.

مارِسوا التمارين في نطاق حركات يخلو من الألم

يعتبر أفضل منهج لممارسة التمارين في أثناء الإصابة هو التفكير في طريقة تستطيعون من خلالها التحرك بذكاء؛ إذ إن تبديل عقليتكم من إطار التحركات القوية الكبرى التي تستطيعون القيام بها إلى التفكير في القيام بأكثر الطرق فاعلية لتحريك أجسادكم مما يجعلها قوية وقادرة على الحركة- هو فقط ما سيجعلكم تحققون مكاسب. وبمجرد تمكنكم من التحرك من دون أن تؤذوا أنفسكم (مثل الجلوس على كرسي أو السير إلى الصالة الرياضية)، يمكنكم البدء في التمرين، وتأكدوا من التالي:

تأكدوا من أن حركاتكم أصغر ولا تزال في نطاق يخلو من الألم.
ابدأوا من خلال استخدام مقاومة قليلة أو منعدمة.
عدِّلوا أسلوب تمرينكم ليكون أسهل وأقل استهلاكاً لمجهودكم البدني الكلي.
اجعلوا تكرارات التمرين أقل.

مرِّنوا باقي جسدكم

حتى إن كان تركيزكم منصبّاً على إصابتكم، فإن أفضل شيء يمكن القيام به الآن هو أن تؤسسوا روتيناً للتمارين من أجل جسدكم كاملاً. فإذا كانت الحركة محدودة في الجزء السفلي من جسدكم، ففكّروا إذن فيما يمكنكم القيام به بالجزء العلوي ومنتصف الجسد.

تذكَّروا أن إصابتكم توجد داخل جسد بأكمله، لذا فكِّروا في طريقة يمكنكم من خلالها تدريب جسدكم كاملاً من أجل دعم المنطقة المصابة. سوف يحافظ التدريب بهذه الطريقة على استمرار التمرينات، وهو شيء محفز جداً، كما أنه سيقلل من آثار الأنماط التعويضية التي تحدث نتيجة للإصابة.

تأكَّدوا أيضاً من أنكم تقومون بالنمط الصحيح من الحركات (مثل السير، والركض البطيء، والعَدو، ورفع الأثقال، وما إلى ذلك... بالطريقة السليمة من الرأس إلى القدم)، مما سيساعدكم في بناء قوة متزنة في كل مكان. يضع هذا أساساً متيناً لمعالجة المنطقة الحقيقية للإصابة، كما سيخلق مساراً بوتيرةٍ سليمةٍ لشفاء جسدكم، مما يحقق لكم مكاسب هائلة على الصعيدين البدني والعقلي.

تصوَّروا توقعات واقعية واحتفلوا بالمكاسب الصغيرة

سوف يتحدد الواقع البدني الخاص بكم من خلال المنهج العقلي الذي تتعاملون به مع الإصابة. وكلما زادت صعوبة قبولها، يمكنكم حينئذ توقّع أن يستمر الاستشفاء الكامل من الإصابة حتى عام كامل. أجل، قد يستغرق الاستشفاء في بعض الحالات 8-12 أسبوعاً، ولكن توقعوا أن تعطوا لأنفسكم عاماً حتى تستطيعوا تجنب الشعور بالانهزام والإحباط عندما يستغرق الأمر فترة أطول مما تتوقعون.

من السهل أن يصير تركيزكم منصبّاً على الإصابة، ولا سيما على الألم، وذلك عند التركيز على ما لا يمكنكم القيام به في مقابل ما يمكنكم القيام به. حاوِلوا أن تبقوا على خبراتكم كاملة وأن تنتبهوا إلى الأيام الجيدة كما تنتبهون إلى الأيام السيئة. فما الذي يبدو عليه اليوم الجيد؟ وكيف يبدو أي يوم سيئ؟ وماذا عن الأيام التي هي بين الجيد والسيئ؟

ركِّزوا على ما يجعلكم تشعرون بشعور أفضل، وما يمكنكم القيام به. ابحثوا عن المكاسب الصغيرة كي تبقوا متحفزين. قد تكونون أقل إرهاقاً اليوم، أو قد تصعدون الدرج مرتين بدلاً من مرة واحدة. وقد تكون شهيتكم أفضل اليوم أو أنكم حظيتم بساعة نوم إضافية في الليلة الماضية. إننا غالباً لا نضع في عين الاعتبار المكاسب الصغيرة، ولكن هذا ما سيبقيكم متحفزين وإيجابيين إلى أن تتحسنوا.

هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الكندية لـ"هاف بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.

ملحوظة:

التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.