المدونة

نعرض أحدث الآراء و التحليلات لأبرز مدوني هافينغتون بوست عربي

أيمن خسرف Headshot

تدوينة داوني الحادية عشرة| أسباب الخمول وزيادة الوزن في الشتاء وكيف نتجنبه؟

تم النشر: تم التحديث:

- يقل في فصل الشتاء الخروج من المنزل وبسبب غياب الشمس يصاب الإنسان بالخمول والتراخي، وبسبب انخفاض درجات الحرارة نجد الزيادة في الحاجة لاستهلاك السكريات، مما يسبب عدة اختلالات بالصحة، ولمواجهة الخمول بالشتاء ينصح بممارسة نشاط بدني خفيف يومياً لتلافي المخاطر التالية:

1- ارتفاع ضغط الدم
ممارسة النشاط البدني بانتظام تساعد على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، عند ممارسة النشاطات البدنية (الجري والسباحة وكرة السلة والنشاط الجنسي) تستهلك العضلات كميات كبيرة من الطاقة، تتطلب المزيد من الأكسجين أكثر من المعتاد، ولتلبية الطلب المتزايد من الأكسجين لا بد من زيادة كمية الدم المتدفقة من خلال الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى توسع الأوعية بالتالي ينخفض ضغط الدم.

2- السكري
التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.

كذلك تخفيض مستوى سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري، من خلال تقليل حساسية الخلايا للأنسولين، كذلك ممارسة التمارين القوية تزيد من حجم العضلات، بالتالي تقليل كمية الدهون في الجسم.

3- الوزن:
النشاط البدني هو المفتاح الرئيسي لخفض الوزن، والوسيلة الفعالة للوصول والمحافظة على وزن صحي لدى البالغين والأطفال.

من خلال استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، بالتالي يمنع من تخزينها على شكل دهون؛ حيث تكون السعرات المستهلكة اكثر من أو مساوية للسعرات المتناولة.

4- الكوليسترول:
يساعد النشاط البدني على تعزيز توازن مستوى الكوليسترول؛ حيث يخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويرفع من مستوى الكوليسترول النافع (HDL)، من خلال عدة آليات، منها أن النشاط البدني يحفز البروتينات الناقلة للكوليسترول الضار لنقله من الأوعية الدموية إلى الكبد من ثم التخلص منه، كذلك تساعد التمارين الرياضية على زيادة حجم الجزيئات البروتينية (البروتينات الدهنية) التي تحمل الكوليسترول الضار، حيث كلما كان حجم تلك الجزيئات البروتينية أصغر زاد خطرها في التسبب بأمراض القلب لسهولة التصاقها على جدار الأوعية الدموية.

5- القلب:
يعتبر الخمول عامل خطر رئيسياً لأمراض القلب
أمراض القلب تحدث عندما تتصلب وتضييق الشرايين المغذية لعضلة القلب، وذلك بسبب تراكم الترسبات الدهنية وغيرها من المواد على الجدران الداخلية لتلك الشرايين.

إن استمرار الترسبات في الشرايين يخفض من تدفق الدم والأكسجين إلى عضلة القلب، مما يؤدي للإصابة بنوبة قلبية.
ممارسة النشاط البدني تحمي من الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل من مستوى الدهون والكوليسترول في الدم، وبالتالي تمنع ترسبها على جدران أوعية وشريان عضلة القلب.

6- سرطان القولون والمستقيم:
وجدت العديد من الدراسات في الولايات المتحدة وحول العالم أن البالغين الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام يمكن أن يقلل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 30 - 40% مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني.

من خلال دور النشاط البدني في توازن الطاقة والأيض الهرموني، وتنظيم الأنسولين، وتقليل وقت المواد المسببة للسرطان في القولون، بالإضافة لدور النشاط البدني في تغيير عدد من العوامل الالتهابية والمناعية التي تؤدي إلى خطر الإصابة بسرطان القولون.

7- العظام والعضلات:
يساعد النشاط البدني على الوقاية من العديد من التغيرات المرتبطة بالعمر في العظام والعضلات والمفاصل.

وتبين البحوث أن الرياضة تجعل العظام أقوى وتساعد على إبطاء معدل فقدان العظام، زيادة كتلة العضلات، تساعد تمارين التوازن والتنسيق مثل تاي على تحسين قدرة الاتزان الجسدي، تأخير تطور مرض هشاشة العظام كما أنه يبطئ المعدل الذي يتم تقليل كثافة المعادن في العظام، كذلك تساعد على الحفاظ على مرونة المفاصل والعضلات.

8- النوم:
التمارين الرياضية يمكن أن تساعد على النوم بشكل أسرع وأسهل، مريح أكثر وأعمق، والتغلب على الأرق، ويرجع سبب ذلك إلى أن الدماغ يعوض الإجهاد البدني بزيادة وقت النوم العميق، وانخفاض درجة حرارة الجسم بعد ارتفاعها بسبب ممارسة النشاط البدني يساعد على النوم السريع، تعرض الشخص لأشعة الشمس أثناء ممارسة الأنشطة الهوائية يساعد على تنظيم درجة الحرارة الجسم، مما يساعد على النوم بشكل أفضل.

9- الاكتئاب:
ممارسة الرياضة تقلل من أعراض الاكتئاب؛ حيث إن النشاط البدني يساعد على إفراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تخفف الاكتئاب، الحد من المواد الكيماوية الخاصة بجهاز المناعة التي يمكن أن تفاقم الاكتئاب، زيادة درجة حرارة الجسم، والتي قد يكون لها تأثيرات مهدئة، ممارسة التمارين الرياضية تبعد الأفكار السلبية التي تُغذي القلق والاكتئاب.

وفي تدوينه داوني الأولي تحدثنا عن علاقة السمنة بالاكتئاب والتي تجدونها هنا :

ومن العادات الغذائية الخاطئة التي تسبب زيادة الوزن في الشتاء:

1- الماء:
يقل شعور العطش لدينا في فصل الشتاء مما قد يتسبب بنسيان تناول الماء خلال اليوم، وبالمقابل زيادة تناول الطعام، وهذا شيء طبيعي نتيجة لتداخل شعوري الجوع والعطش لدى الإنسان. ولحل هذه المشكلة علينا تذكير أنفسنا بالماء قبل الوصول لمرحلة العطش التي هي المرحلة الأخيرة من طلب أجسامنا للماء.

تناول كوبين من الماء يومياً لدى الاستيقاظ من النوم وكوبين قبل كل وجبة وهذا ما يكون معدله حوالي 8 أكواب يومياً وهذه الكمية لا تشمل القهوة والشاي والمشروبات الأخرى.
يمكن إضافة الماء للزبادي (اللبن) وتحضير العيران قليل الملح للأشخاص الذين يرفضون تناول الماء.

2- تناول الشوربات:
للشوربات فوائد عديدة للجسم وتمنحه طاقة، كما أن بعض أنواعها تقوي مناعة الجسم، لكن ما يجهله معظمنا أن معظم أنواع الشوربات غنية بالسعرات الحرارية وتشكل طبقاً غذائياً كاملاً بالنسبة لنا وليس طبقاً جانبياً لوجبة رئيسية.

- أهم هذه الشوريات: هي شوربة العدس وشوربات الكريمة المعلبة سريعة التحضير والتي تعتبر غنية بالسعرات إضافةً لغناها بالملح.

- الحل الأمثل للحد من تناول السعرات الإضافية هو تحضير شوربة الخضار بالمنزل وتحديد الكمية المتناولة (لا تتجاوز صحناً صغيراً) مع محاولة إضافة الخضار لبعضها كشوربة العدس. وأريد الإشارة هنا إلى تجنب إضافة مكعبات مرقة الدجاج للشوربات.

3- السكريات:
نتيجة للشعور الدائم بالبرد يلجأ البعض لتناول المشروبات السكرية أو تحلية المشروبات بإفراط بهدف إعطائهم الطاقة.

- في الحقيقة السكريات تمنحنا الطاقة الآنية (اللحظية) أي أنه بعد تناولها بحوالي نصف ساعة لساعة ينخفض معدل السكر بالجسم ويعود الشعور بالبرد، وكبديل صحي اختاروا أحد هذه المشروبات لتمنحكم الطاقة والدفء وطبعاً تكون خياراً للتنوع بين الحين والآخر: كوب من الكاكاو، كوب حليب مع القرفة، الشاي الأخضر المنكه لمساعدتكم بتقبله، والكمون المغلي.

4- حذف وجبة الفطور:
فوائد وجبة الفطور عديدة وغنية عن الذكر والتذكير بها ولكن حذارِ من الخروج صباحاً من بيوتكم دون تناولها أو استبدالها بمشروبات ساخنة أو بالحلويات؛ لأن هذه العادة من شأنها تقليل مناعة أجسامكم وزيادة شعوركم بالبرد إضافة لتناول كميات أكبر من الطعام في الوجبات اللاحقة.

5- اللاانتظام في الوجبات الغذائية:
نصيحتي الأخيرة هي للأمهات بتنظيم وجباتهن وعدم تناول بقايا الطعام من صحون أطفالهن، وأنصحهن بتقديم أطباق صغيرة للأطفال كي لا تزيد عن احتياجاتهم.

كانت هذه بعض أهم العادات الغذائية التي يتبعها معظمنا في فصل الشتاء، والتي قد تكون مسؤولة عن زيادة أوزاننا في فصل الشتاء، وللتنويه طبعاً لقلة النشاط الحركي دور كبير وهام في زيادة الوزن في الشتاء.

ملحوظة:

التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.