تعرَّفي على طريقة التخلص من الدهون في الساقين

تم النشر: تم التحديث:
LEGS
kieferpix via Getty Images

كلنا نحلم بأجساد وسيقان رشيقة، ولكننا جميعاً نمر بأوقات ندرك فيها أن أوزاننا زادت قليلاً أو كثيراً وأن علينا أن نفعل شيئاً حيال ذلك.

إنه تحدٍّ غير بسيط، حسب مدير نادٍ صحيٍ إسبانيٍ، لا بد فيه من التوصل لمعادلة بسيطة؛ حتى نحافظ على وزن مثالي "عبر خفض السعرات الحرارية الواردة للجسم، والعمل على الزيادة في استهلاك طاقة الجسم".

إذ يمثل الفائض من الدهون، بغض النظر عن المنطقة التي يتراكم فيها، دليلاً على أننا نملك كمية من الطاقة الزائدة في أجسامنا.

ويوفر كل غرام من الدهون 9 سعرات حرارية؛ وهو ما يعني أننا سنحتاج إلى أن تكون السعرات الحرارية التي ينتجها الجسم يومياً أقل بكثير من السعرات التي يحرقها يومياً، وفي حال لم يتحقق هذا الشرط، فلن تعمل وظائف الجسم الأخرى بشكل جيد.


أكد ميغيل أنخيل رودريغز، مدير نادي الصحة والرياضة الإسباني، حسب تقرير Mujer Hoy، أن اتباع الخطوات التالية يضمن سيقاناً رشيقة:


الحد من تناول السعرات الحرارية


يتطلب الحد من السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم نظاماً وترتيبات خاصة، إلى جانب تغييرات طفيفة في النظام الغذائي. وفيما يلي سنعرض جملة من القواعد التي يجب اتباعها للحد من السعرات الحرارية:

  • خفض نسبة السكر إلى أدنى المستويات: عموماً، لا يعني الحد من تناول السكر، خفض نسبة السكر الأبيض المتناول في القهوة فقط، وإنما يشمل أيضاً أطعمة أخرى مثل اللحوم المحفوظة من بينها اللانشون، والحبوب المتناولة في وجبة فطور الصباح، والأطعمة المطبوخة وجميع أنواع الصلصة... ومن المنصوح به في هذه الحالة، فحص قائمة القيمة الغذائية للمنتج وإلغاء جميع الأطعمة التي تكون فيها نسبة السكر مرتفعة.
  • تناول أنواع مختلفة من البروتينات: هذا يعني أنه يجب تناول اللحوم والأسماك والبيض والبقول... بالإضافة إلى ذلك، ينبغي تناول اللحوم الحمراء بشكل أكثر اعتدالاً وبكميات مناسبة. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه عادة ما تحمل الأطعمة الغنية بالبروتينات عدداً قليلاً من السعرات الحرارية، فضلاً عن أن هذه الأطعمة تساعد على زيادة الشعور بالشبع.
  • يجب تناول كميات كبيرة من الخضراوات: تعد الخضراوات من الأطعمة المغذية للغاية، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، وتساهم في زيادة الشعور بالشبع.
  • يجدر الإكثار من تناول الخضروات والتخفيف من استهلاك العصائر: من الواجب التذكير بأن الفواكه المحولة إلى عصائر تفتقر إلى الألياف؛ مما يؤدي إلى تسريع عملية استيعاب السكريات الموجودة طبيعياً في الفاكهة، أكثر من المعتاد؛ وهو ما سيؤدي إلى تخزين السكريات بالجسم في شكل دهون. على سبيل المثال، يحتوي عصير البرتقال على 2 أو 3 حبات برتقال، بينما إذا تناولنا ثمرة البرتقال دون عصرها فسنتمكن بالكاد من تناول برتقالة واحدة.


زيادة استهلاك الطاقة




legs exercises

تساعد نشاطات التحمل؛ مثل: السباق، أو صعود السُّلّم، أو ركوب الدراجات على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، كما أنها مفيدة للغاية.

في المقابل، يعد القيام فقط بهذه الأنشطة الرياضية غير كافٍ لتحقيق أفضل النتائج. في حقيقة الأمر، يؤكد العلم وخبير نادي الصحة والرياضة، أنه لضمان أفضل النتائج، من الواجب الجمع بين تمارين القوة والتحمل في الوقت نفسه، مع ضرورة ممارستها بشكل مكثف للغاية.


تمارين القوة المناسبة




legs exercises

من الواضح أن العضلات الأولى التي نلمحها عند النظر إلى الركبة، هي عضلات الفخذ،وعند العمل على تقليص الدهون على مستوى الركبة، يعتقد الكثيرون أن هذا المؤشر يحتم عليهم الجلوس على جهاز تمديد الساق ومباشرة التمارين. وتجدر الإشارة هنا إلى أن تمديد الساق تمرين يعتمد على ممارسة معزولة تستهدف مجموعة واحدة من العضلات وهي عضلات الفخذ.

في هذا الشأن، أوضح رودريغز أن المشكلة في هذه التمارين تكمن في أنها تعتني بعضلات الفخذ فقط، ولا تعود بالفائدة على باقي عضلات الساق. وبشكل عام، من الممكن أن تتسبب هذه التمارين في خلل على مستوى العضلات.

علاوة على ذلك، ينتج عنها حرق عدد قليل من السعرات الحرارية، مقارنة بالتمارين التي تصقل أكثر عدد من العضلات في الوقت نفسها.

لهذا السبب، ينصح الخبراء بالقيام بتمارين رياضية تعمل على العناية بعضلات الفخذ، كما لا تتجاهل في الوقت نفسه باقي عضلات الساق، والعمود الفقري.

كما يحبَّذ القيام بالتمارين الرياضية مع وضع اليدين وراء الرأس، وترك المرفقَين مفتوحَين أكبر قدر ممكن، والنظر إلى الأمام. وبهذه الطريقة، سنضمن تنشيط منطقة البطن وأسفل الظهر.


الجلوس


يمكن تطبيق تمرين الجلوس بالاستعانة بكرسي أو مقعد منخفض قدر الإمكان، وساقين مفتوحتين بالتوازي مع عرض الكتفين، ويمكن الانخفاض للجلوس إلى غاية أن نلمس الأرداف. ويجب تكرار هذه العملية ما بين 15 و20 مرة.


خطوة إلى الوراء




via GIPHY


انطلاقاً من وضع الوقوف، يمكن سحب إحدى الساقين إلى الوراء قدر المستطاع، ثم ملامسة الأرض بأصابع القدم (الخلفية) والانخفاض مع ضمان عدم ملامسة ركبة الساق الخلفية للأرض؛ ثم العودة إلى وضع البداية. ويُنصح بتكرار هذه العملية ما بين 10 و15 مرة بالنسبة لكل ساق.


خطوة إلى الأمام




legs exercises

خلال هذه العملية، يجب اتباع أسلوب التمرين السابق نفسه (وعدد تكرار الحركات نفسه)، لكن مع دفع إحدى الساقين خطوةً إلى الأمام، والتركيز على الساق الأمامية للعودة إلى نقطة الانطلاق.


خطوات جانبية


انطلاقاً من وضع الوقوف، يمكن الحفاظ على القدمين ثابتتَين في الأرض خلال عملية الامتداد، مع النزوح يميناً أو شمالاً. خلال هذه العملية، يُنصح بانحناء ركبة الساق المتحركة؛ كي تتجنب الضغط على المفاصل.