لا تحتاج إلى "الجيم".. 10 طرق لتمارس الرياضة مدة 30 دقيقة في يومٍ مزدحم بالعمل

تم النشر: تم التحديث:
GYM
gilaxia via Getty Images

قد يكون من الصعب أن تستجمع طاقتك في نهاية اليوم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، خاصةً وأن الاسترخاء على الأريكة في هذا الوقت يبدو أكثر جاذبية بكثير.

لكنَّك لا تحتاج إلى التدرُّب لساعاتٍ في صالة الألعاب الرياضية؛ إذ اتَّضح أنَّ ممارسة الرياضة 30 دقيقة فقط يومياً لمدة خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تكون مفيدة جداً لصحتنا.

وفي حين يبدو صعباً، فليس ضرورياً قضاء تلك الـدقائق الـ30 في التعرُّق بصالة الألعاب الرياضية، بل يمكنك التمشية أو القيام ببعض أعمال البستنة.

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، تشمل الأنشطة البدنية لدى البالغين من سن 18 وحتى 64 عاماً ذلك النشاط البدني الذي تجري ممارسته في أوقات الفراغ، والتنقُّل (مثل المشي أو ركوب الدراجات)، والأنشطة المهنية (أي العمل)، والأعمال المنزلية، واللعب، وممارسة الألعاب، أو الرياضات، أو التمارين المُخطَّط لها في سياق الأنشطة اليومية، وكذلك الأنشطة الأسرية، والمجتمعية.

لذا، تقدم النسخة البريطانية لهاف بوست 10 طرق سهلة للحصول على 30 دقيقة من الرياضة، وملائمة حتى للأيام الأكثر ازدحاماً.


اعتمد على نفسك في تنقلاتك


يُعدَُ الركض أو ركوب الدراجات في أثناء الذهاب إلى العمل وسيلة سهلة لعمل بعض التمرينات خلال جدول مزدحم، وهي جيدة أيضاً للبيئة.

كما أنَّها طريقة رائعة لتحسين مزاجك، خاصةً في وقت شروق الشمس.

لكن في حال لم يناسبك الركض أو المشي إلى العمل، فما رأيك أن تغادر القطار في محطة مبكرة، أو إيقاف سيارتك في مكانٍ أبعد عن المعتاد؟


استفد من استراحة الغذاء


لا مزيد من تناول وجبة الغذاء في مكتبك، ارتد ملابسك الرياضية، وحقق أقصى استفادة ممكنة من تلك الدقائق الـ60 المقدسة.

وسواء قمت بذلك عن طريق الركض البطيء حول الحديقة المحلية أو تشجيعك لمكتبك على توفير بعض صفوف التمرينات في وقت الغذاء، تأكَّد من أن تستفيد من هذه الاستراحة.

والأكثر من ذلك، تُقدِّم العديد من الصالات الرياضية في لندن حصصاً تدريبية قصيرة في أثناء وقت الغداء حتى تتلاءم مع جداول أعمالكم .


احصل على شريكٍ لك في التمرينات


لن يكون فقط من اللطيف أن تحظى بشخصٍ ما تتحدث إليه وتشاركه غاياتك من التمتُّع باللياقة البدنية، ولكن سيكون من الصعب إلغاء حصتك التدريبية حين يكون شخصٌ آخر مُعتمِداً عليك.


تدرَّب في المنزل


لا تحتاج لقضاء ساعاتٍ من التدرُّب الجاد في صالة الألعاب الرياضية أو إنفاق الكثير من المال على شراء أجهزةٍ باهظة الثمن.

فلتجرِّب مثلاً التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) أو بذل جهدٍ كبير في ممارسة تمرينات القوة والتحمُّل باستخدام وزن الجسم.

ألا زلت غير متأكد مما عليك القيام به؟

تصفَّح موقع يوتيوب أو تابع المدربين الشخصيين مثل أليس ليفنغ لمشاهدة بعض التمرينات سهلة التنفيذ.



وإذا أردت أن تجعل هذا الأمر البسيط أكثر صعوبة، استعن ببعض الأثقال خفيفة الوزن أو أشرطة المقاومة المطاطية لتشعر بتأثير التمرينات على جسدك وعضلاتك.


اخرج في موعدٍ رياضي


إذا كنت تعتزم الخروج في موعدٍ ليلي هذا الأسبوع، تجاهل العشاء ومشاهدة فيلم من أجل شيء يخرجك من ضغوط العمل.

ليس ضرورياً أن يكون ذلك الشيء هو رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض، بل يمكن أن يكون أي نشاطٍ تحبان القيام به معاً.


جرِّب المشي السريع


لا تعني ممارسة الرياضة بالضرورة تكرار تمارين بيربي، (وهي تمرينات لكمال الأجسام) 20 مرة. في المقابل، لِمَ لا ترتدي ملابسك الرياضية وتتمشَّى في الحديقة المحلية بعد العمل؟

وقد كشفت دراسة حديثة أنَّ مجرد المشي لمدة ساعة بعد العمل بإمكانه القضاء على التأثير السلبي للجلوس في المكتب طوال اليوم.


العب لعبة إلقاء الكرة وإحضارها مع الكلب


إنَّه أفضل صديق، وأيضاً أفضل من يشاركه وقته في التمرين. لذا، اقضِ بعض الوقت في التمشية مع كلبك لمسافةٍ طويلة إضافية أو في لعب لعبة إلقاء الكرة وإحضارها معه لمدة 30 دقيقة.

وإذا لم يكن لديك كلب، يمكنك مشاركة رفيقٍ لديه كلب، أو استخدم موقع "Borrow My Doggy" لاستعارة كلاب أحد السكان المحليين.


اقفز في حوض السباحة


لا تحتاج لأن تكون السباح الأميركي مايكل فيلبس حتى تمارس تمرينات السباحة.

إنَّه تمرين عظيم للجسم بأكمله وطريقة للحفاظ على نشاط المفاصل. كما أنَّه رخيص جداً، وإذا كنت محظوظاً يمكنك حتى السباحة في الشاطئ المحلي (يتوقَّف على حالة الطقس).

وفي المرة القادمة التي تجد فيها نفسك بجوار حوض السباحة في العُطلة، تأكَّد من أنَّك لن تقضي أسبوعين مستلقياً على العوامات في المياه، حسناً؟.


التحق بفريق رياضي


المنافسة، والصداقة القوية، والالتزام كلها أسباب عظيمة للانضمام إلى فريقٍ رياضي.

ولا يجب أنَّ يكون الأمر جدياً، فيمكنك الالتحاق بأحد مسابقات الألعاب المحلية أو استأجر ملعباً لأجل مباراةٍ خماسية مع أصدقائك.

هل أنت حريص على البدء؟ تصفح موقع Be Inspired الشامل الذي يبحث من خلاله الناس عن الرياضة المهتمين بها في البداية، ثُمَّ بعد ذلك اكتشاف نادٍ قريب في منطقتهم.

ويُدار الموقع من قِبل كلٍ من هيئة رياضة إنكلترا، وهيئة الرياضة البريطانية، ويتم تمويله من أموال لجنة اليانصيب الوطنية البريطانية.


استمتع


استحضر روح الطفل الموجودة داخلك مع الألعاب المستوحاة من الملعب في موقع Rabble. وتشمل ألعاب الصحن الطائر الفرنسي، ولعبة البُلدُغ البريطانية، ورياضة الدودج بول، والكثير من الضحك.

- هذا الموضوع مترجم عن النسخة البريطانية لهاف بوست. للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.