في أقل من 30 دقيقة.. نظام HIIT: طريقك السريع للحصول على جسد رائع في وقتٍ قصير

تم النشر: تم التحديث:
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
RyanJLane

رغم فوائد التمرينات الرياضية، فإنه لا يقوم بها إلا القليل فقط، إذ يشعر الكثيرون بالخوف، أو يقنعون أنفسهم بعدم امتلاكهم الوقت الكافي لممارسة الرياضة خلال يومهم الحافل.

إلا أن هناك طريقة مُثبتة لاستعادة لياقتك البدنية خلال دقائق قليلة فقط يومياً (أو حتى ثلاث مرات أسبوعياً)، مع التمارين عالية الكثافة أو HIIT، بحسب صحيفة Daily Mail البريطانية.

ببساطة، عليك أن تدفع بنفسك بشدة لـ 20 ثانية فقط، ثم تلتقط أنفاسك، قبل أن تعاود الكرة مرة أخرى.

بدل التمرن بشكل ثابت لفترة طويلة (مثل 45 دقيقة من التمارين الهوائية أو قيادة الدراجة لساعة كاملة)، يُقسم تمرينك على فترات زمنية من التمرين الشديد ثم الراحة ثم التمرين بشدة ثم الراحة وهكذا.

لهذا النمط فوائد أكبر لصحتك ولياقتك البدنية، لذا باتباعه ستتمكن من قضاء وقت أقل بكثير.

هذا كل ما في الأمر. وهو ليس فقط لذوي اللياقة العالية الذين يأتون إلى الصالة الرياضية. بل يمكن القيام به في المنزل، أو أثناء المشي، أو في المسبح أو أثناء قيادة الدراجة.

يمكن كذلك اتباع هذا النمط حتى ولو كان وزنك زائداً أو كانت المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة.

الأمر ببساطة أن تمشي بمعدل ثابت لثلاث دقائق، ثم تزيد جهدك لثلاث دقائق أخرى قبل أن تعود إلى المعدل الأقل حدة، وتحافظ على هذا النمط لثلاثين دقيقة.


نظام تدريبي خارق


قدرة هذا النمط في التدريب خارقة. بحسب مارتن غبالا، الأستاذ في علم وظائف الأعضاء الخاص بالتدريبات الرياضية في جامعة ماكماستر في أونتاريو، كندا، والذي قضى عقوداً في دراسة الفوائد الصحية لنمط التدريب عالي الكثافة HIIT.

يقول غبالا، "أنا على اقتناع بأن هذه الطريقة هي الأقرب لما يمكن أن يُعد "قرص الدواء" في ممارسة الرياضة، وهي متاحة للجميع، أثبتت دراساتي أن بإمكانك الحصول على نفس الفوائد الصحية التي تجنيها من ممارسة ساعة من التمارين الهوائية الثابتة في دقيقة واحدة من التمرين الشاق".

في الحقيقة، أثبتت دراسات متعددة أنه كلما زادت سرعة وصعوبة التمرين خلال فترات التمرين، زادت فعاليته وقلت المدة التي تحتاجها.

ولكن إذا كان هذا المجهود الشديد لا يناسبك، لا يزال بإمكانك الاستفادة إذا زدت مجهودك قليلاً، أي أن تدفع بنفسك لثلاثين أو ستين ثانية، ثم تعود إلى وتيرتك الطبيعية.

ربما سيكون عليك تكرار هذه الفترات لعشرين دقيقة، بينما لو بذلت كل مجهودك ستنتهي في عشر دقائق فقط.

حتى المشي بطريقة الفترات يبدو أن له تأثيراً صحياً أكبر من المشي بوتيرة ثابتة، وطالما أنك تغير درجة شدة التمرين فستجني فوائد أكبر مما إذا كانت وتيرتك بطيئة.

يتبع أفضل الرياضيين هذا الأسلوب منذ عقود، وقد أشاد به سباستيان كو وأعطاه الفضل في نجاحه في الأولمبياد في السبعينيات في فئة الركض.





ولكن على الرغم من الأدلة على فوائدها الصحية، رفض صناع القرار هذا الأسلوب باعتباره معقداً وشاقاً للغاية على غير الرياضيين.

يقول غبالا، "أنا لا أوافق على هذا، فحتى بالنسبة إلى شخص يتعافى من عملية جراحية، سيجد نفسه بالمصادفة يتبع هذا الأسلوب، إذ قد يمشي قليلاً، ثم يأخذ قسطاً من الراحة، ثم يعاود المشي قليلاً".

يمكن تكييف هذه الأسلوب ليناسب أي شخص، أياً كان نوع النشاط الذي تفضل ممارسته، كل ما عليك هو أن تزيد مجهودك لوقت معقول، ارتح قليلاً، ثم عاود الكرة.

ويقول الأستاذ في علم وظائف الأعضاء، "اعثر على تلة، واصعدها بأقصى سرعة، ثم اهبط ببطء إلى أن ينتظم تنفسك مرة أخرى، ثم استدر واصعد بسرعة مرة أخرى. جرب هذا الأمر في المنزل على الدرج".

التمرن بهذه الطريقة أقل إيلاماً، عندما تبدأ في ممارسة الرياضة قد يكون من الصعب أن تحافظ على وتيرة مجهدة لفترة طويلة.

ولكن الطبيعة المتقطعة للتمرين بأسلوب الفترات تعني أنك تحصل على أقساط من الراحة بين الأجزاء الشاقة من التمرين، ما يسمح لك بالتعافي ويجعل العمل الشاق يبدو أسهل.

من الناحية النفسية، يُبقيك هذا الأسلوب منهمكاً، ما يجعل الوقت يمر بشكل أسرع، كما أثبتت الدراسات أنه يجعل لياقتك تتحسن بشكل أسرع، ما يعني أنك ستتمتع بها في وقت أقرب.


هل يمكن أن يكون بذل الجهد الشاق خطيراً؟


أحد أول الأسئلة التي يطرحها الناس حول طريقة HIIT هي ما إذا كان بإمكانها أن تشكل خطورة.

خلاصة القول هي أن الأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة أكثر عرضة للعيش فترة أطول، وأقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من الأشخاص الخاملين، ولكن الدراسات أظهرت ازدياد خطر إصابتك بنوبة قلبية مفاجئة لفترة قصيرة أثناء وبعد وقت قصير من التمارين الرياضية القاسية.

ووفقاً لدراسة أجريت عام 2015 في الكلية الأميركية للطب الرياضي، ينطبق الخطر على الجميع (وليس فقط على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب)، ولكنه منخفض، واحد لكل 1.42 مليون ساعة تدريب. ومع ذلك، فهو أعلى 1% مما لو كنت جالساً لا تفعل أي شيء.

يزداد خطر الإصابة بالنوبة القلبية قليلاً مع التقدم في العمر وشدة التمرين، ولكن التدريب بأسلوب الفترات يجعلك أكثر لياقة.

خلال عملية الشيخوخة، تصير قلوبنا أقل قدرة على الضخ وأوعيتنا الدموية أكثر صلابة، ما يقلل من قدرتها على حمل الدم، ولكن التدريب بطريقة الفترات يمكنه أن يساعد بشكل كبير في إبطاء، وفي بعض الحالات عكس، هذا التدهور المرتبط بالعمر.



intense running

يعمل هذا الأسلوب بشكل كبير على تحسين طريقة استقبال القلب وضخه للأوكسجين، ويكمن السر في حقيقة أن هذه الطريقة تسمح لك بزيادة حد قدراتك الجسدية ولكن لفترة قصيرة جداً.

خلال الفترة المكثفة، قد يضخ قلبك خمسة أضعاف الدماء التي يضخها عادة في فترات الراحة، قم بهذا بشكل متكرر وستقوى عضلة القلب بسرعة وستزداد مقدرتها على ضخ الدماء، كما ستصبح أوعيتك الدموية أكثر مرونة.

ثبت كذلك أن التدريب بطريقة الفترات ينتج عنه مضاعفة مرونة الأوعية الدموية مقارنة بالتدريب المستمر العادي.

تعني هذه التغيرات أن في فترة الراحة، لا يضطر قلبك للعمل الشاق ولمدة طويلة، وهو ما يقلل احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. وتقل هذه المخاطر كلما زادت ممارستك للرياضة.

عندما تزيد جهدك، فأنت تدفع بجسدك قريباً من طاقته القصوى، ما يثير التغيرات في عملية الأيض، وهو ما يعني أنك تستمر في جني الفائدة حتى بعد ساعات من انتهائك.


ما درجة الشدة التي يجب أن أتمرن بها؟


تُثبت جميع الدراسات أن درجة الشدة -في حدود قدراتك- أكثر أهمية من مدة التمرين، فبذل مجهود شديد لفترات قصيرة أكثر إفادة من التمرن بوتيرة سهلة لفترة طويلة.

يقول غبالا، "في دراساتنا، شجعنا المشاركين على السعي للوصول إلى أقصى شدة (قيل لهم أن يجروا بأسرع ما يمكنهم لإنقاذ طفلهم من ضرر فوري)، وكان زملاؤنا في الفريق يهتفون لهم "هيا! هيا!" لتشجيعهم على الحفاظ على هذه الدرجة لمدة دقيقة كاملة".

ويضيف المتخصص في علم وظائف الأعضاء، "هذه المحاولة لتكون خارقاً، إذا استطعت الوصول إليها، تعطيك أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن. ومع ذلك، فدرجة الشدة تختلف من شخص لآخر، ومن المهم أن تضع في الاعتبار السن واللياقة البدنية لتحدد مدى الصعوبة التي تدفع نفسك إليها".

يقول غبالا إنه عادة ما يكون بذل الجهد الشديد في التمرين آمناً للشباب وذوي الصحة الجيدة، ولكن قد يكون هناك سن تُنصح عندها بتخفيف حدة التمرين قليلاً.

ليكن هدفك هو الخروج من منطقة راحتك خلال فترة التمرين. ولمساعدتك في معرفة هذا المستوى:

- التمارين الخفيفة هي التي تستطيع فيها أن تحافظ على وتيرتك بسهولة، ويكون الكلام فيها سهلاً (وهي مرحلة الراحة والتعافي)

- التمارين المتوسطة هي التي تحتاج فيها إلى أخذ أنفاس أعمق، مع الحفاظ على قدرتك على التحدث.

- التمارين الشديدة هي عندما تتنفس بصعوبة ويصير التحدث صعباً.

- عندما تقترب من أقصى درجة في الشدة، عندها تتنفس بصعوبة شديدة وتكون غير قادر على التحدث.

- أقصى درجة شدة تشبه الركض بأقصى سرعة من خطر محدق.

تنبيه طبي: إذا كانت لديك مشاكل طبية، تحقق مع طبيبك قبل أن تبدأ أو تغير روتينك الرياضي.

- هذا الموضوع مترجم عن موقع Daily Mail. للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.