لا تستسلم للخمول.. بهذه الخطوات يمكنك التغلب على كآبة الشتاء

تم النشر: تم التحديث:
PHOTO
sm

يتعرض كثيرٌ من الناس لاضطرابات نفسية مع تغير فصول السنة، لكن يبقى أبرزها وأكثرها شيوعاً تلك التي تصاحب فصل الخريف وبداية الشتاء. فالليل يصبح أطول، والجو أكثر برودة وساعات الصباح الأولى مظلمة، وباردة، تشعر معها بعدم القدرة على مغادرة فراشك، فلا طاقة لديك للقيام بأي عمل؛ إنها أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية (SAD) كما يصفها العلماء


رجعت الشتوية


وبحسب الدكتور نورمان روزينتال، فإن ١٠ إلى ٢٠٪‏ من الأميركيين -معظمهم من النساء والأطفال- يعانون من اعتلال المزاج والكآبة مع قدوم الشتاء، وتزداد الحالة خلال شهري يناير/كانون الثاني، وفبراير/شباط.

يرى روزينتال، أن أبرز أعراض هذا الاضطراب، الصعوبة في الاستيقاظ ومغادرة الفراش، والنقص في الطاقة، والعجز عن القيام بالمهام اليومية، والتشتت في التركيز، وزيادة الشهية للطعام، وخاصة السكريات والنشويات، مع زيادة في الوزن، وعدم الرغبة في مخالطة الآخرين أو الميل للعزلة.

ويرجع روزينتال هذه الأعراض، إلى خلل في هرموني السيروتونين والميلاتونين. وهرمون السيروتونين هو المسؤول عن جعلنا في حالة مزاجية جيدة، حيث نكون مستيقظين وقادرين على الأداء بشكل أفضل إذا كانت مستويات هذا الهرمون الذي يتم إفرازه عند تعرضنا لضوء النهار طبيعية ومع دخول فصل الشتاء يقل مستوى إفراز هذا الهرمون فتضعف قوانا وتزداد صعوبة الاستيقاظ في الصباح وتبدأ الكآبة الشتوية.

بينما يُفرَزُ هرمون الميلاتونين في الظلام، وهو ما يساعدنا على النوم بشكل عميق، وبسبب طول فترة الليل في الشتاء، والظلمة التي تكسو ساعات الصباح الأولى، وقد تستمر اليوم بأكمله في الأيام الغائمة والممطرة، فإن إفراز الميلاتونين يظل مستمراً، ما يجعلنا نشعر بالنعاس والخمول لفترة أطول.


ساعد نفسك.. ولا تستسلم


أنت فقط بحاجة إلى أن تكون واعياً إلى الأعراض التي تظهر عليك، فالأمر ليس مخيفاً، ويتعرض له معظم الناس، وسبل مواجهة هذه الكآبة كثيرة ومتنوعة ومتاحة.

أسوأ ما يمكن أن تفعله بنفسك هو الاستسلام لهذه الأعراض، وقضاء فترة الشتاء منتقلاً بين الفراش و الأريكة أمام التلفاز، تشاهد برامج مملة وتتناول طعاماً غير صحي كثير السعرات، توقف عن ذلك الآن هكذا ينصحك الخبراء، ولكن كيف تواجه هذه الحالة وكيف تخرج منها.


اخرج فوراً.. وابحث عن أصدقائك


ابق على تواصل مع الآخرين، ولا تدخل في عزلة، وابذل مجهوداً لتغادر دفء الأريكة وتشارك الآخرين أحاديثك وضحكاتك.



friends

الدراسات الطبية والنفسية تؤكد أنه كلما كانت شبكتك الاجتماعية أقوى وأوسع قلت احتمالات تعرضك للاكتئاب، وتخلصت من التوتر.


اعتن بطعامك


في الشتاء ومع انخفاض درجات الحرارة، يحتاج الجسم إلى طعام يمده بالطاقة ويشعره بالدفء، فنميل غالباً إلى تناول السكريات والنشويات بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن في النهاية، مع عدم استفادة الجسم من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضراوات.

بدلاً من ذلك يمكنك تناول الشوفان بالحليب، مع قليل من القرفة أو الكاكاو، أو تناول زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز، والبطاطا الحلوة، والموز.



photo

جميع أنواع الحساء، وغيرها من المأكولات الشهية، التي تمدك بالدفء وتحتوي على عناصر غذائية مهمة للجسم، هي خيارات أفضل للشتاء فاحرص على تناولها بانتظام.

احرص على تناول الأطعمة التي تمدك بفيتامين "د"، مثل الجبن، والأسماك، والبيض.

وكذلك الخضراوات والفواكه التي تمدك بفيتامين "ج"، الذي يرفع من مناعتك ويساعدك على تحسين مزاجك، مثل البرتقال، والليمون، والفلفل الأخضر والأحمر، الجوافة، الكيوي.
مارس الرياضة في الهواء الطلق واستقبل ضوء الشمس

أياً ما كان نوع هذه الرياضة، ولو كانت مجرد المشي الهادئ، أو اليوغا، فالمهم هو ملء رئتيك بالأوكسجين والتعرض لضوء الشمس الذي يمدك بالنشاط والحيوية



sport

ممارسة الرياضة بشكل عام تساعد على تحسين الحالة المزاجية، وتخلصك من التوتر والاكتئاب، هذا ما تشير إليه كثير من الدراسات الطبية.

كما أن ضوء الشمس يساعد الجسم على خلق فيتامين "د"، الذي يعرف الجميع أهميته لسلامة عظامنا، لكن أيضًا فيتامين "د" له دور مهم في إزالة الشعور بالاكتئاب، وزيادة مناعة الجسم ضد أمراض الشتاء المعروفة، بالإضافة إلى أن ضوء الشمس يحفز المخ لإفراز هرمون السيروتونين المسؤول عن شعورنا الاستيقاظ والنشاط والسعادة.

وحين يندر ضوء الشمس، كما يحدث في البلدان الأوروبية مثلًا، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والخمول المصاحب للشتاء، يمكنهم التعرض لضوء صناعي يشبه ضوء الشمس لمدة تتراوح بين ٣٠ دقيقة و ساعة يومياً، وهو ما يعرف بـ "light box therapy" من خلال جلسات في العيادات الطبية أو حتى في المنزل.


انثر الروائح المنعشة حولك


استخدم الزيوت العطرية في حمامك الدافئ، أو بنثرها فوق الأغطية والوسادات، واستخدمها في تدليك جسمك وإنعاش بشرتك. ويمكنك استخدام الشموع المعطرة كذلك، بتوزيعها حول المكان الذي تكون فيه واستنشق عبيرها.



photo

وتؤكد بعض الأبحاث الطبية على أثر روائح الزهور والأعشاب على الحالة المزاجية، فروائح الحمضيات و الريحان والزنجبيل على سبيل المثال تنشطك وتوقظ حواسك بينما يساعد زيت اللافندر والكاموميل على الاسترخاء.


تخلص من الفوضى حولك


*البقاء في منزل تنتشر الفوضى في أرجائه، وتنقصه النظافة، ما يعزز من شعورنا بالاكتئاب ويعرضنا للأمراض الناتجة عن التلوث. فتخلص من الأشياء التي لا تحتاجها، ولا تترك خزانة ملابسك فوضوية ومزدحمة، حتى لا تصاب بالضيق كل صباح وأنت تبحث عن ملابسك المناسبة للخروج.

*تخلص من الروائح الكريهة التي تسببها رطوبة الشتاء، وافتح النوافذ وجدد هواء الحجرات ودع الشمس تطهر المكان، وتخلص من القمامة أولاً بأول، وتأكد من نظافة الأرضيات، وقم باستخدام منظفات ذات روائح جميلة لتحسن من مزاجك.

كما أن تغيير ألوان الجدران والأثاث كذلك يؤثر على مزاجك كما تؤكد الدراسات النفسية.

والألوان الدافئة مثل الأصفر والأحمر والوردي القاتم تناسب فصل الشتاء، وتشعرك بالحيوية والنشاط، ويمكنك على الأقل تغيير ألوان بعض الوسائد والأغطية لتلاحظ الفرق إذا لم يكن باستطاعتك تغيير ألوان الجدران أوالأثاث كله.


لا تغفل عن شرب الماء


يؤكد الأطباء أننا عرضة للجفاف أكثر في فصل الشتاء، على عكس الشائع عند الناس. فنحن خلال الصيف ومع ارتفاع درجات الحرارة وإصابتنا بالتعرق نشعر فورًا بالعطش، فنتناول كميات كبيرة من المياه والعصائر والفواكه، بينما في الشتاء وبسبب برودة الطقس وعدم التعرق فإننا كثيرًا ما نغفل عن تناول المياه ما يعرضنا للجفاف.

ويقول الأطباء، إن علينا أن نفهم أن أجسامنا تعاني من الجفاف، فإذا شعرت بجفاف في الحلق، وجفاف البشرة، وكثرة التقلصات العضلية، مع شعور بالكسل والخمول أو لاحظت أن لون البول أغمق من المعتاد وكميته قليلة ورائحته نفاذة. فاعلم أن هذه علامات أكيدة على حاجة جسمك للمياه وإن لم تشعر بالعطش، لذا عليك أن تحتفظ بزجاجة مياه معك في كل مكان وأن تشرب منها بشكل مستمر.