تمارين التباتا والكارديو الثابتة.. 25 مصطلحاً عليك معرفتها إن كنت تنوي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

تم النشر: تم التحديث:
C
Social media

نصادف جميعاً تقارير على شبكة الإنترنت عن أفضل النصائح قبل الاشتراك في أي صالة ألعاب رياضية، أو نصائح شراء الأحذية الرياضية، أو عن التمارين الرياضية الملائمة لكل عضلات الجسم. إلا أن الأمر يبدو كما لو كنا في حاجة إلى مترجم لكي نفهم المصطلحات المرتبطة باللياقة البدنية، وأيضاً ما ينبغي علينا فعله في صالة الألعاب الرياضية.

تقول كوري ليفكويذ، وهي مدربة لياقة بدنية من مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ومؤسسة موقع Redefining Strength: "إنني أخبر الناس دائماً أنهم ينبغي عليهم أن يتعلموا لماذا ينفذون تلك التمارين؛ لأن معرفة مجموعة من الحركات لا يمثل فارقاً إن لم يكن المرء يعرف كيفية تنفيذها".

وحتى إن كنت تقوم بتمارين الضغط أو "البلانك" (التمركز على الساعدين)، فسوف تساعدك معرفة أهمية تلك التمارين في بلوغ أهدافك أسرع.

حاولت النسخة الأميركية من "هافينغتون بوست"، فك شفرة 25 من مصطلحات اللياقة البدنية؛ لكي تتمكن من أداء التمارين بثقة تحقق أقصى استفادة من روتين برنامج اللياقة البدنية الذي تتبعه.


1- استشفاء الجسد بدون راحة تامة Active Recovery


تعد تلك إحدى الطرق التي يمكنك أن تقضي بها يوم الراحة بعد انقضاء أيام التمارين. فبدلاً من الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم، يمكنك أن تضع جدولاً يحتوي على بعض الأنشطة الخفيفة، مثل المشي الخفيف أو بعض تمارين اليوجا البسيطة.

ويكمن السبب وراء اتباع تلك الطريقة، أنها تساعد على تنشيط الدورة الدموية، مما يقلل الألم وإرهاق العضلات. وعليك تذكر أنك سواء قضيت اليوم في راحة تامة أو في أداء بعض التمارين الخفيفة، فإن الجسد يحتاج في النهاية إلى وقتٍ الاستشفاء. إذ إن التمارين تعمل على تكسر ألياف العضلات، بينما يمتلك الاستشفاء مفعول السحر؛ لأنه يعيد بناء العضلات لتكون أقوى.


2- تمارين الآيروبيك (الهوائية)


تقول ليفكويذ "في الغالب نطلق على كل تمارين الكارديو (آيروبيك)، لكن الآيروبيك في الحقيقة يعد نظام طاقة محدداً".

وتضيف قائلة إن أنظمة الطاقة "مرتبطة بالكيفية التي ينتج بها الجسم الطاقة اللازمة لأداء التمارين".

خلال أداء تمارين الآيروبيك، يستهلك الجسم الأكسجين لإنتاج الطاقة التي تساعد على استمرار الحركة لفترة أطول، مثل المشي لمسافات طويلة أو الجري، أو ركوب الدراجة.


3- التمارين اللاهوائية (آن آيروبيك)


وفي المقابل، تظهر الطاقة اللاهوائية (آن آيروبيك) عندما تؤدي تمارين ثقيلة تتسبب في رفع معدلات ضربات القلب. وتوضح ليفكويذ أن الأنشطة اللاهوائية تتم في فترات قصيرة من التمرين، والتي تُستخدم لزيادة السرعة والقوة".

إذ إن العضلات تعمل على تكسير الجلوكوز (أو السكريات) خلال تلك الأنشطة، من أجل استخدامها في توليد الطاقة؛ لأن الأكسجين لا يمكنه إمداد العضلات بالطاقة اللازمة بالسرعة الكافية.


4- تمارين البوت كامب Boot Camp




boot camp workout

في الحقيقة ترتبط تلك التمارين في الأساس بالتمارين العسكرية، لذلك تبدو قاسية إلى حد كبير، وفي الغالب تتضمن تركيبة من تمارين الكارديو وتمارين القوة. تشير تارا لافيرارا، وهي مدربة شخصية من مدينة دنفر عاصمة ولاية كولورادو، إلى أن تلك التمارين "مصممة لبناء القوة واللياقة من خلال مجموعة من مجموعات التمارين المكثفة".

وتضيف لافيرارا: "تبدأ في الغالب بالجري، ثم تتبعه مجموعات متنوعة من التمارين القصيرة، بما في ذلك التمارين المعتمدة على وزن الجسم مثل تمارين الضغط وتمارين عضلات البطن، فضلاً عن مجموعة متنوعة من التمارين التي تقضي على الدهون".


5- دورة تمارين رياضية Circuit


تعتبر دورة التمارين الرياضية أو الـCircuit مجموعة من التمارين المختلفة التي تؤدَّى كل منها بعدد مرات معين. على سبيل المثال، تتكون دورة التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم من أداء تمرين "البيربي" 5 مرات، والضغط 10 مرات، وتمرين البلانك مع فتح القدمين وغلقها 15 مرة، وتمرين السكوات مع القفز 20 مرة.

تقول لافيرارا: "تنتقل (خلال دورة التمارين الرياضية) من تمرين للآخر بسرعة دون أن تتوقف للراحة بين التمارين إلا لفترة قصيرة للغاية".


6- تمارين مركبة Compound exercise


تعتبر التمارين المركبة حركات تضم مجموعات عضلية متنوعة مثل تمارين الاندفاع Lunges، والرفعة المميتة، والسكوات. كما يمكن أن يشار إليها عند ضم تمرينين، مثل القيام بتمرين لفّ عضلة الذراع وإلحاقها بتمارين الكتف. ومن المعروف أن التمارين المركبة مفيدة لتضخيم حجم العضلة وحرق السعرات الحرارية؛ لأنها تتطلب مجهوداً أكبر لإتمامها، على عكس التمارين الفردية التي تركز على مجموعة عضلية واحدة.


7- تبريد الجسم


وهو في الحقيقة ما نقوم به في نهاية التمرين. إذ إن الهدف من تبريد الجسم هو أن نعيد حالة الجسم إلى الراحة تدريجياً من خلال خفض معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي. وتتم تلك المرحلة من خلال تنفيذ حركات خفيفة أو أداء تمارين إطالات سلبية لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر للتمرين الواحد.


8- التمارين المتداخلة Cross-Training


تعني التمارين المختلفة Cross-Training أداء مجموعة من التمارين المختلفة وبطرق مختلفة بدون التركيز على نوع واحد من التمارين. ولا يساعد ذلك في خلق خطة لياقة متوازنة فحسب، بل يمكنه أيضاً أن يساعد على الوصول إلى أهداف محددة.

على سبيل المثال، إن كنت تستعد لخوض سباق جري، سوف تحتاج إلى القيام بتمارين مختلفة سواء من تمارين القوة أو اليوجا التي تكمل تمرين الجري وتساعدك على تطوير أدائك وتقليل فرص الإصابة من خلال بناء العضلات وزيادة المرونة. وعن ذلك تقول ليفكويذ: "إن ضمت تمريناتك نوعاً واحداً من التمارين، قد يؤدي ذلك إلى تأخر حدوث النتائج التي تستحقها".


9- ألم العضلات DOMS


يمكن تعريف ألم العضلات بأنه الألم الذي ينشأ في اليوم التالي ليوم التمرين، أو ربما الأيام التي تليه. ويحدث هذا الألم لأن التمرين يؤدي إلى تدمير ألياف العضلات (وهو أمر جيد بالمناسبة).

ثم تصلح العضلات نفسها لتعيد البناء مرة أخرى، وهي الطريقة التي يصير بها الجسم أقوى. ويأتي ألم العضلات من المواد الكيميائية التي تطلق مستقبلات الألم خلال عملية إصلاح العضلات، حسب ما أوضح روبرت هاليدال، خبير التمارين الفيزيولوجية بجامعة بريغهام يونغ.

ويمكن لذلك الألم أن يستمر لفترة تتراوح من 24 ساعة إلى 72 ساعة بعد أداء التمارين.


10- تمارين الإحماء الديناميكية


تعد تمارين الإحماء الديناميكية المرحلة التي ينبغي أن نبدأ بها؛ بهدف رفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم لتحضيره للتمارين.

ونمر خلال عمليات الإحماء بمجموعة من تمارين الإطالة والتمارين الخفيفة بدون توقف (وهي على عكس الإطالات السلبية التي نؤديها في المكان لتبريد الجسم). تساعد تلك التمرينات على رفع استعداد الجسم للحركات المختلفة مما يجعلنا أكثر قدرة على أداء أفضل للتمارين.


11- تمرير الجسم فوق أسطوانة إسفنجية Foam Rolling




foam rolling

تقول ليفكويذ: "تعد عملية تمرير الجسم فوق أسطوانة إسفنجية، أو الـFoam Rolling نوعاً من تدليك الجسم يهدف إلى إرخاء العضلات المشدودة، وهو ما يحسن من استعدادية الجسم". إذ إن القيام بذلك النوع من التدليك يساعد على تحسين حالة العضلات للقيام بالحركات المختلفة.

ويعد ذلك التمرين مهماً للقيام بالتمارين بالطريقة الصحيحة والتأكد من أن الألياف العضلية الصحيحة تنطلق خلال التمرين. ففي الوقت الذي يمكنك التوقف فيه، استلقِ على الأرض وضع تحتك الأسطوانة الإسفنجية وحاول تمرير جسمك عليها لمدة دقائق قليلة قبل بدء التمرين.


12- الحركات الوظيفية


تشير ليفكويذ إلى أن الحركات الوظيفية يُقصد بها التمارين التي تساعدك على التحرك والشعور بحالة أفضل كل يوم.

وفي الغالب تحاكي تلك التمارين الحركات التي تقوم بها خارج الصالة الرياضية. على سبيل المثال، يمكنك أن تقوم ببعض التمارين لنفس المجموعة العضلية المستخدمة في الانحناء لربط حذائك، من خلال تمارين السكوات.


13- نطاقات معدل نبضات القلب


يشير معدل نبضات القلب إلى عدد ضربات القلب في الدقيقة. وعندما يتعلق الأمر بالتمارين، فإن معرفة معدل نبضات القلب يمكنه أن يحدد ما إذا كنت تتدرب بالقوة الصحيحة.

لدينا معدل ضربات للقلب أثناء الراحة، وهو يقيس سرعة ضربات القلب عندما لا يقوم الإنسان بأي نشاط (يعتبر الصباح هو أفضل وقت يمكن قياسه فيه). وفي العموم يقل ذلك المعدل، كلما زادت لياقة الجسم؛ لأن القلب لا يعمل بقوة ليضخ الدم (تقول ليفكويذ إنه على الرغم من ذلك، يمكن أن يكون ذلك المعدل منخفضاً بشكل طبيعي بفضل الجينات الوراثية، مما يعني أنه قد يقل عن ذلك مع التمارين، وهو أمر لا مشكلة فيه).

ويبلغ متوسط نبضات القلب في الدقيقة من 60-100 نبضة، وفقاً لجمعية القلب الأميركية.

وفي المقابل، هناك معدل ضربات القلب القصوى، الذي يشير إلى أقصى درجة يمكن أن يعمل بها قلبك بكفاءة.

ثمة "مستهدف" من نطاقات نبضات القلب التي تصل إليها خلال أداء التمارين، والتي يمكن التعبير عنها بنسبة معينة من أقصى معدل نبضات القلب يمكن الوصول إليه. فمثلاً مع تمارين الكارديو المتوسطة يكون ذلك المستهدف 70-85%، أما تمارين الكارديو ذات الحمل الأعلى فتصل فيها النسبة إلى 85% أو أعلى.

ويمكن لذلك أن يساعدك على معرفة ما إذا كنت تؤدي التمارين بالقوة التي تظنها، فضلاً عن ضبط أدائك بالطريقة التي تضمن تحقيق هدفك من التمرين.


14- التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT




3

تقول لافيرارا، إن ذلك المصطلح يُقصد به مجموعة من التمرينات المكثفة التي تتبعها فترات قصيرة من الاستشفاء. ويساعد ذلك النوع من التدريبات في الإبقاء على مستوى نبض قلبك عالياً. وفي المقابل، يقلل من الفترة الإجمالية التي تقضيها في التمرين.

ويعد ذلك النوع من التدريب جيداً للغاية لحرق الدهون؛ لأن فترات التمرين المكثفة تساعد على بدء عملية تعرف باستهلاك الأكسجين الزائد بعد ممارسة التمرين (التي تعرف أيضاً بـ"تأثير ما بعد الحرق")، والتي تساعد على حرق سعرات حرارية أكثر حتى بعد التوقف عن أداء التمارين، إذ إن الجسم يضطر للقيام بأداء أقوى واستهلاك أكسجين أكثر للعودة إلى حالة الراحة مرة أخرى.


15- فترات التدريب


تنقسم الفترات ببساطة إلى فترات التدريب وفترات الراحة. وتوضح ليفكويذ أن التدريب المتواتر عالي الكثافة هو ما نشير إليه بهذا المصطلح غالباً، إلا أنه يمكن أن يشمل أياً من أنماط التمارين الأخرى.

ربما نقصد به 30 ثانية من التدريب، أو 15 ثانية من الراحة، أو حتى 15 دقيقة من التدريب ودقيقتين من الراحة، إذ إن ذلك يعتمد على ما تقوم به وكذلك الهدف منه.


16- تمارين متساوية القياس Isometrics


تقول ليفكويذ: "إن التمارين متساوية القياس هي تلك التمارين التي تضع جسمك فيها تحت ضغط وتظل في تلك الوضعية لفترة من الزمن".

وتضيف: "إنها طريقة رائعة لبناء الثبات والقوة. والإبقاء على وضعية غير مريحة بالنسبة لك يمكنه أن يساعد في بناء قوة عقلية لديك؛ مما يساعدك على الارتقاء إلى مستويات أصعب من التمرين".


17- تمرينات البلايومتريكس




plyometrics

ليست علماً محدداً في الحقيقة، إلا أننا عندما نسمع كلمة بلايومتريكس نفكر في القفز والتوقف عن التنفس. تتضمن أمثلة ذلك النوع من التمارين السكوات مع القفز، والقفز باستخدام الصناديق، والقفز الطويل وتمارين البيربي.

يكمن أحد الأسباب الرئيسية وراء القيام بتلك التمارين القوية في الارتقاء بالطاقة، حسب ما تقول لافاريرا. فيعني امتلاكك لقوة أكبر أنك تستطيع توظيف الألياف العضلية بصورة أسرع وأكثر كفاءة مما يمكن أن تجنيه عندما تحرك الأشياء الثقيلة أو تجُري تدريبات الركض. فضلاً عن أنها تحرق سعرات حرارية أكبر لأنها ترفع من معدل نبضات القلب. هذه سبعة تمرينات يمكنك فعلها في المنزل.


18- تكرار التمرين Reps


يشير ذلك المصطلح إلى عدد المرات (أو العدّات) التي يؤدى فيها التمرين الواحد، والمثال على ذلك عندما تؤدي تمرين عضلة الذراع 12 مرة.


19- المقاومة Resistance


المقاومة تعني الوزن الذي تستطيع عضلاتك تحمله لإتمام التمرين، الذي ينطبق على أي عضلة في جسمك وأي وزن يمكن حمله، سواء 5 كيلوغرامات أو حتى 50 كيلوغراماً.


20- تقييم الجهد المتصور RPE


يمكن تفسير تقييم الجهد المتصور بأنه النقطة المرجعية التي يستخدمها المدرب في الغالب لكي يصل إلى القدر الذي يمكن أن تؤدي به التمرين، وهو يختلف من شخص لآخر.

وعلى مقياس تقييم الجهد المتصور، يعني حصولك على 1 أن مجهودك يقترب من الصفر. أما حصولك على 10 فإنه يعني أنك تؤدي التمارين بقوة أكبر من المتوقع.


21- المجموعات Sets


تتكون المجموعة الواحدة من عدد معين من المجموعات التي تكرر فيها نفس التمرين. على سبيل المثال، إن أديت تمرين الضغط لـ12 مرة، فإن ذلك يعتبر مجموعة واحدة. وتكرارها لـ36 مرة مقسمة على ثلاث فترات، يعني أنك أديت ثلاث مجموعات من تمارين الضغط.


22- تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة


تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة، هي ذلك النوع من التمارين الذي يهدف إلى البقاء على وتيرة ثابتة من أداء التمارين بكثافة معتدلة، مثلما هو الحال عند الركض لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة. ويعد ذلك النوع من تمارين التحمل مفيداً، لا سيما إن كنت تتدرب لخوض سباق أو ماراثون.


23- تدريبات القوة


تعني تدريبات القوة أن تستخدم المقاومة لتمرين عضلاتك، ويمكن أن يكون ذلك من خلال وزن الجسم نفسه أو رفع الأوزان المختلفة، أو استخدام أجهزة السحب بشتى أنواعها. ويهدف ذلك النوع من التمارين إلى زيادة كتلة العضلة.

فعندما يصير الشخص أقوى، يحسن ذلك من الأداء اليومي للجسم (سواء في الرياضة أو الحياة اليومية)، ويمنع الإصابات ويسرع من عمليات الأيض.


24- المجموعات المزدوجة


تقول ليفكويذ: إن المجموعات المزدوجة من التمارين، تعني أداء زوج من التمارين على التوالي. وثمة كثير من الطرق للقيام بذلك الأسلوب: فمثلاً يمكن أن نوفر الوقت بأداء التمارين الخاصة بمجموعات عضلية مختلفة (مثل الذراع والساق)، بحيث لا يحتاج المرء إلى راحة بينهما؛ لأن إحدى المجموعتين العضليتين تحصل على راحة بينما تتدرب المجموعة الأخرى.

ويمكن أن يتم ذلك الأسلوب من خلال أداء تمرينين مختلفين على نفس المجموعة العضلية لكي نكمل إرهاق المجموعة العضلية الواحدة. أما الخيار الآخر فيمكن القيام به من خلال القيام بتمارين دفع وسحب معاً. على سبيل المثال: تمارين الضغط والعقلة معاً.

تشير ليفكويذ إلى أن المجموعات المزدوجة تكون مفيدة إن كنت لا تمتلك الوقت وما زلت ترغب في التركيز على بناء القوة الجسدية. وبالتأكيد يرتفع معدل نبضات القلب، لأنك تؤدي زوجاً من التمارين معاً.


25- تمارين التاباتا


يعد التاباتا أحد بروتوكولات التمارين المتواترة عالية الكثافة المعروفة. وتعني تلك الطريقة من أداء التمارين، أن يؤدي الشخص تمارين كاملة الجهد لمدة 20 ثانية يتبعها 10 ثوانٍ راحة، وأن يكرر تلك العملية 8 مرات خلال 4 دقائق.

ويشتهر ذلك النوع من التمارين بأنه شديد الفاعلية في حرق الدهون.

- هذا الموضوع مترجم عن النسخة الأميركية لـ"هافينغتون بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.